納豆～その栄養と効能・効果の素晴らしさを知る

日本のオリジナル食品「納豆」、その優れた栄養バランス

2010-05-12T13:24:56Z

一説には弥生時代、また文献上は平安時代からその存在を確認できる、
歴史と伝統ある日本古来の食品「納豆」。

私たちになじみの深い「糸引き納豆」以外にも、塩辛納豆・干し納豆・揚げ納豆など郷土色豊かな様々な種類の納豆があり、現代ではフリーズドライ製品や納豆成分のサプリメントに至るまで、その食べ方の多様化も進んでいます。

日本人にとっての国民食であるこの納豆、皆さんは日々どれくらいの割合で食べているでしょうか。

ご存じのとおり納豆は、大豆を納豆菌で発酵させただけの、ある意味とてもシンプルな食品です。

作り方もシンプルで、伝統的な製法としては、柔らかく煮た大豆を稲の藁（わら）で包み、数日間あたたかい所に置いておくだけです。

発酵を促すため、穴を掘って土や雪の中に藁を埋めておく伝統製法も、よく知られるところです。

この場合、稲の藁にもともとある納豆菌が大豆に移って発酵がはじまるため、わざわざ種となる菌を使う必要はありません。

しかし大量生産・大量消費時代の今、それだけの稲の藁を用意するのも大変ということで、皆さんがスーパーマーケットなどでよく見かける3～4個パックの納豆で使われている、発泡スチロール製の容器を使った製法が主流となっています。

こちらのほうは、蒸煮した大豆に培養した納豆菌を接種し、それを発泡スチロールの容器に入れてつくります。包装してから発酵室で保温すると、納豆菌が増殖して納豆になるわけです。

パンやハンバーガー・シリアル・肉類など、食事の欧米化が進むにつれ家庭の食卓における納豆の存在感は薄れ、そのうえ「ニオイが嫌い」などと煙たがられながらも、細々と食卓の脇役に甘んじる時代が、ずいぶんと長く続いてきました。

しかし、食の欧米化がもたらした負の側面とも言える、高血圧・糖尿病・脳血管疾患・動脈硬化などいわゆる「生活習慣病」の激増が社会問題化している昨今、生活習慣病を退けるはたらきを持つ数々の栄養素を含んでいる納豆がいま、再び脚光を浴びつつあります。

3～4個パックで100円前後と一貫しておサイフに優しい廉価でありつづけ、しかもほとんど完全食品と言ってよいほどの栄養バランスを誇りつつ、「ナットウキナーゼ」「ビタミンK2」「リノール酸」「イソフラボン」といった近年注目の栄養成分を豊かに含んでいる納豆。

かつて納豆の消費量が少なかった西日本においても、納豆の消費量は数倍ペースで増加しつつありますし、また納豆好きの外国人もそれほど珍しくなくなってきました（英語でも、そのままnattoで通じるケースが増えています）。

手を伸ばせばすぐ届くところにある、これほどまでにすぐれた食品を食べないことは、日本国民としての大きな機会損失にほかならない･･･と言っても、決して過言ではありません。

このあとのコラムでは、主に納豆が持つ個々のすぐれた栄養成分にスポットライトをあて、その効能・効果についての最新情報と具体的メリットなどについて、わかりやすく解説してまいります。

納豆の主な栄養とは～種類とその特長・効能

2010-05-11T14:22:44Z

納豆の栄養や効能・効果をみるにあたって、まず納豆が主にどのような栄養素を含んだ食品なのかを、チェックしておきましょう。

納豆は、大豆を納豆菌によって発酵させた食品なので、必須アミノ酸を含んだ良質なたんぱく質などの大豆の栄養素をほぼ受けついでいます。

ただし大豆はそのままでは消化しにくいため、体内ではたんぱく質の6～7割ほどしか吸収されません。

しかし発酵して納豆になることによって消化性が向上し、含有するビタミンやミネラルも増加するのみならず、たんぱく質の消化吸収率も9割以上にアップするのです。

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また納豆には、便通をよくして腸内環境を整える不溶性の食物繊維も、豊富に含まれています。

「ビタミンB1」「ビタミンB12」に加え、一パック食べるだけで一日の成人所与量をほぼまかなえる「ビタミンB2」、老廃物を排出し老化防止に有用とされる「ビタミンE」も含んでいます。

さらには、カルシウムが溶け出すのを防ぐはたらきがあり、骨粗鬆症の予防に有効な「イソフラポン」、血管内の不要物を除去し血液中の悪玉コレステロールを減らすはたらきを持つ「サポニン」、記憶力を高めるはたらきがあるといわれる「レシチン」などの栄養素も含んでいます。

その他にも、納豆の持つ代表的な栄養素として、倉敷芸術科学大学教授の須見医学博士によって発見された、強力な血栓融解作用を持つ酵素「ナットウキナーゼ」、そして骨粗鬆症の予防にすぐれた効果を持つとされる「ビタミンＫ2」などがありますが、これらはコラムをあらためてご説明します。

ただし完全食品に近いとされる納豆にも含まれていない栄養素があり、それは「ビタミンA」と「ビタミンC」です。

ビタミンCを含む長ネギを刻んで納豆に入れると、栄養バランスも補われ相乗効果が期待できます。

ほかの主な栄養成分については、さまざまな栄養成分がもたらす、健康維持効果もあわせてお読みください。

「ナットウキナーゼ」とは何か、その効能・効果

2010-05-10T13:43:55Z

納豆を一躍有名にした、血栓を溶かす（血液をサラサラにする）作用を持つとされる酵素「ナットウキナーゼ」についてご説明します。

この「ナットウキナーゼ」は、倉敷芸術科学大学の教授である、須見洋行医学博士によって発見されました。

ナットウキナーゼは、納豆のネバネバ部分に存在しています。

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ナットウキナーゼには、血管の中にできる血の固まり（血栓）の主な成分である「フィブリン」というタンパク質の一種に働きかけ、これを分解する作用があります。

この他にも、血栓溶解酵素をつくりだす物質を増やしたり、活性化させたりする働きがあることもわかっています。

・日本ナットウキナーゼ協会（参考リンク）

このナットウキナーゼ、一日の摂取推奨量は2,000FU/日以上（納豆50g相当）とされていますが、市販の納豆1パックがまさに50g前後ですから、一日1パックの納豆を食べることによって、必要量の大部分を取ることができる計算になります。

口から食物としてとっても強力な胃酸で溶かされてしまって、効果が無いのでは…とお思いかもしれませんが、須見博士の著書によると「ナットウキナーゼは、酸性である胃をそのまま通過し、アルカリ性の腸においてもその活性が失われないで吸収されることが動物実験で判明している」のだそうです（「納豆は効く」（須見洋行著、KKベストセラーズ）。

また同書によれば、血栓を予防したり血栓症からの回復をはやめることができる食品は世にいくつもあるものの、血管内にできてしまった血栓を溶かすことができる食品は現在のところ世界で唯一、
納豆だけとのことです。

ご存じのとおり、がんに次いで日本人の死亡原因のトップ３を占める心疾患（心筋梗塞など）や脳血管疾患（脳梗塞など）は、動脈硬化などの血管の老化や血栓の発生から引き起こされる、代表的な生活習慣病です。

加齢に伴う血管の衰え具合を示す「血管年齢」という言葉が最近注目されていることからもお分かりのように、血管を健全な状態に保つためには、病気を引き起こすほどの重大な血栓ができないように、最終的には血管内を流れる血液の状態にも気を配っていく必要があるわけです。

いわば「血がドロドロ」状態から「血液サラサラ」への体質改善を目指していくわけですが、そのためにもナットウキナーゼを豊富に含んだ唯一の天然食品であるこの「納豆」を、日々の食生活にもっと積極的に取り入れていきたいものです。

次のナットウキナーゼの「血栓を溶かす」作用とはでは、ナットウキナーゼについての話をさらに続けます。

ナットウキナーゼの「血栓を溶かす」作用とは

2010-05-09T14:13:33Z

「ナットウキナーゼ」とは何か、その効能・効果からの続きです。

血栓融解作用をもつナットウキナーゼを多く含む「納豆」ですが、実は医療用の薬としては、患者の血栓を溶かす作用がある「ウロキナーゼ」という物質があります。

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このウロキナーゼという薬、医療の現場では、金額換算で数十万円になる分量が治療において投与されることもありますが、それと同程度の効果を得るために必要なナットウキナーゼの分量はなんと、納豆100g程度で済むそうです。

ということは、ふだん何気なく食べている納豆の1～2パックが、高額な薬に相当するほどの価値を秘めているという見方もできそうですね。

ただしナットウキナーゼの血栓融解作用は、あくまで一定の条件のもとで行われた臨床試験で導き出されたものであり、人を対象としたときの有効性について確定的な効果を示したデータは、現時点ではまだ有りません（「健康食品」の安全性・有効性情報内ナットウ（ナットウ菌）ご参照）。

しかし、ナットウキナーゼという酵素が血栓を溶かす作用を有していることはまぎれもない事実であり、今後ヒトに応用した場合の研究が進むにつれて、この日本オリジナルの健康食品の存在感がますます高まってくることでしょう。

すでにナットウキナーゼのサプリメントは世にいくつも出回っていることもあり、必ずしも納豆そのものを毎日食べる必要はないと、あるいはお思いかもしれません。

ただし納豆には、ナットウキナーゼ以外にも、納豆の主な栄養とは～種類とその特長・効能で述べたような様々なすぐれた栄養素が、バランスよく併せ含まれています。

納豆には、一食わずか100円前後のコストで「食物を通じたバランスのよい栄養摂取」が気軽に実現できるという、サプリメントや他の食品になかなか見出し難いメリットがあるので、ぜひともそれを活かしていきたいものです。

次のコラムビタミンK2も豊富、骨粗鬆症の予防に納豆をでは納豆の含むもうひとつのすぐれた栄養素「ビタミンk2」について、ご説明します。

ビタミンK2も豊富、骨粗鬆症の予防に納豆を

2010-05-08T04:19:34Z

「ナットウキナーゼ」に続き、納豆の持つ特筆すべき栄養素「ビタミンK2」についてご説明します。

脂溶性のビタミン「ビタミンK」には、ビタミンK1～K4の4種類があり、そのいずれにも「血液を凝固させる（止血）作用」「カルシウムを骨に定着させる作用」があります。

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ビタミンK1は私たちがふだん食べる野菜や海草類に多く含まれているのに対し、ビタミンK2は微生物が作り出すビタミンであり、通常の食材にはなかなか含まれていません。

ビタミンK2はチーズやヨーグルトにも含まれていますが、含有量では納豆が世界一なのです。

ところで通常、ビタミンKの摂取不足になることはまず無いと言われます。

実は、ビタミンK2は人体の腸内細菌によっても作り出されており、供給そのものが途絶えるということがまず無いからです。

しかし、高齢者の場合はちょっと事情が異なり、加齢とともに腸内の善玉菌のはたらきが弱まることからビタミンK2を作り出す力も衰え、ビタミンK2が不足しがちになります。

さらに、日本国民が一日の必要摂取量を満たしていないとされる「カルシウム」は、年齢を問わずみんなただでさえ摂取不足なわけです。

ちなみに納豆は、良質のカルシウムも多く含んでいます（さまざまな栄養成分がもたらす、健康維持効果ご参照）。

いずれにしてもこれらがあいまって、高齢になるに従って骨量・骨密度が減少し、いわゆる「骨粗鬆症」リスクが高まっていくことになります。

よって、カルシウム不足を改善するために牛乳や乳製品を摂ることももちろん大切ですが、カルシウムだけ摂取すればよいわけでなく、ビタミンK2もあわせて摂ることにより、カルシウムの骨への定着を促していくことこそがポイントなのです。

したがって、世界でもっとも多くビタミンK2を含む食品と言われる納豆を日々食することは、骨粗鬆症の予防に大いに効果があるとされています（ちなみにビタミンK2は、骨粗鬆症の薬としても認可されています）。

骨粗鬆症といっても、決して高齢者だけの問題ではないのです。

日本人のそもそものカルシウム不足、さらにはインスタント食品の普及によって、カルシウム吸収を妨げる「リン」の摂取も、あらゆる世代において過剰になりがちです。

カルシウムは不足すると、骨から血液中に溶け出していきます。

つまり若い時から骨の健全な形成を妨げる環境に囲まれているうえに、年々の加齢による骨量の減少が加わることで、骨がもろい・折れやすい・骨粗鬆症になりやすいという危険因子が、世代を超えてどんどん強まっているのです。

その予防と健全な骨形成のためにも、乳製品などカルシウムを含んだ食品群に、一日一パックの納豆を食卓に追加するようにしたいものです。

なお例外的な注意となりますが、心疾患系の治療・手術などにより抗凝血薬（ワルファリン）を投与中の患者である場合は、ビタミンK2の血液凝固作用が薬の効果を阻害する可能性があるため、治療中は納豆を食べるのを控えるべきとされています。

さまざまな栄養成分がもたらす、健康維持効果

2010-05-06T15:51:49Z

納豆の持つ特筆すべき栄養素として「ナットウキナーゼ」「ビタミンK2」を取り上げてきましたが、納豆は他にもまだまだ、健康のためにぜひ積極的に摂りたいさまざまな栄養素を含んでいます。

ここでは、納豆の含むそのほかの代表的な栄養成分について、主な特長をご紹介します。

]]> ・たんぱく質

納豆の原料である大豆は、良質の植物性たんぱく質を含んでいます。

生命維持に不可欠となるたんぱく質は、いわばアミノ酸の集合体ですが、大豆たんぱく質は「畑の肉」と言われるほどに良質です。

たんぱく質の有益さを示す「アミノ酸スコア」で言えば、肉・卵のほうが大豆よりスコアはたしかに高いのですが、肉など動物性食品は一般に脂肪も多く含むため、脂肪分の摂取過剰が心配されます。

納豆などによって大豆たんぱく質をとるぶんにはそのような心配はないため、ぜひ積極的に摂取したいものです。

・カルシウム

意外に思われるかもしれませんが、納豆には良質のカルシウムも、豊富に含まれています。

一パック（50g）の納豆が含むカルシウムは45mgほど、同量の牛乳の場合55mg程度ですから、
量的にも質的にも、決して牛乳のカルシウムに引けをとるものではありません。

納豆の素晴らしいところは、カルシウムの吸収率を良くする良質の「植物性たんぱく質」や、
カルシウムの定着率を高める「ビタミンK2」が、あわせて含まれている点です。

さらに納豆には、女性ホルモンに含まれ骨密度をキープするはたらきのあるエストロゲンと同じ
はたらきをする「イソフラボン」も含まれています。

高齢の女性にとって心配な骨粗鬆症の予防に、納豆が良いといわれるゆえんです。

・リノール酸

「リノール酸」は体内で合成できないため、食品から摂らなくてはならない必須脂肪酸です。

リノール酸には、血中コレステロール値を下げる効果が明らかになっています。

ただしリノール酸を過剰に摂取した場合は、善玉（HDL）コレステロールを減少させたり、また酸素と結びついて過酸化脂質を生じやすくするという弊害もあります。

これを防ぐためにも、リノール酸とともに強力な抗酸化作用のある「ビタミンE」や「ビタミンC」といっしょに摂取することが大切になります。

幸いなことに納豆は、リノール酸のみならず、ビタミンEも豊富に含んでいます（ビタミンEは、摂り過ぎの心配のないビタミンです）。

納豆の糸の粘りにひそむ、味と栄養を引き出すでも述べましたが、ビタミンCが多く含まれるネギを薬味に、納豆にあわせて食べるのもよいですね。

・サポニン（大豆サポニン）

納豆に含まれるサポニンは「大豆サポニン」とも呼ばれ、体内に血栓をつくって動脈硬化を進行させる元凶となる「過酸化脂質」の生成を抑えるはたらきがあります。

そのため、サポニンは脂肪肝や肝障害の予防にもよいとされています。

また大豆サポニンには、ブドウ糖が中性脂肪に変化するのを抑えて、血中のコレステロールを減らす作用もあります。

サポニンは水や熱に弱いため、その摂り方が難しいのですが、納豆ならばサポニンの栄養分を失わないかたちで摂ることができます。

・イソフラボン

「イソフラボン」は大豆に含まれる、骨粗鬆症の予防・改善に効果が期待される成分です。

とくに閉経後の女性は、女性ホルモンである「エストロゲン」の不足によって骨からカルシウムが溶け出しやすくなるのですが、このエストロゲンと同様の作用が認められるのが「イソフラボン」です。

・レシチン（大豆レシチン）

レシチンは、脳や神経系を構成するのに必要な物質で、「リン脂質」が正式名です。

レシチンは卵黄にもっとも多く含まれますが、大豆にも多く含まれており「大豆レシチン」と呼ばれています。

レシチンには血液中の悪玉（LDL）コレステロールを分解し、排泄するはたらきがあるため、動脈硬化や脳血管疾患の予防に効果的な成分とされています。

さらに血糖値を下げたり、脂質代謝を正常にするはたらきもあります。

・食物繊維

納豆の原料となる大豆は、食物繊維を多く含んでいます。

大豆の食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」で、腸の活動を活発化させ便秘予防・解消に役立つとともに、有害物質の排泄、そしてコレステロールや糖質の吸収を遅らせるはたらきがあります。

逆に食物繊維の不足は、肥満や各種の生活習慣病、ひいては大腸がんなどの病気の遠因となるとも指摘されています。

また納豆菌には、腸内の悪玉菌を減少させ善玉菌を増加させるという、腸内環境を正常化するはたらきもあります。

食生活の欧米化が進むなかで不足しがちな食物繊維を補い、腸内環境を整えるためにも、納豆を食べることが有用と考えられています。

栄養面からみた、納豆の効果的な食べ方

2010-04-30T07:04:48Z

納豆を栄養面から効果的に、しかもおいしく食べるための豆知識を整理しておきましょう。

まず納豆は購入後すぐに食べてしまわず、冷蔵庫で2～3日間くらいは寝かせてから食べるとよいでしょう。

生鮮食品ですから、納豆菌の発酵は購入後もどんどん進んでいるわけです。したがって数日間寝かせておいたぶん、その発酵も進み、ナットウキナーゼやビタミンK2・アミノ酸などの納豆が含んでいる栄養素の生成もアップするわけです。

]]> ただしおいしく食べるには、メーカーの設定した賞味期限は、やはり守ったほうがよいでしょう。

納豆の賞味期限は一般に5～8日後に設定されていますが、これは賞味期限を過ぎると納豆菌の発酵が進みすぎて、アンモニアの匂いが強くなってくるためです。

また室温で納豆を保存していると、同様に発酵が進みすぎて味を損なう可能性がありますので、冷蔵庫で保存するようにしましょう。

常温で保存した場合、納豆菌以外の雑菌が増殖し、納豆が腐ってしまうおそれもあります（発酵によってできる納豆菌と腐敗菌は、まったく別モノです！）。

発酵が進んで栄養価が増すのはいいとしても、美味しく食べられないのは困る…ということですね。

納豆を冷凍して保存したり、賞味期限を数日過ぎてから食べる方もいますが、健康面で問題は無いにせよ、少なくとも味や風味は確実に落ちることになります。

やはり賞味期限内に食べるのをおすすめしたいところです。

また栄養面から見ると、小粒の納豆のほうが大粒に比べて納豆菌が増殖する表面積の合計がアップするため、結果的に栄養価も多くなります。

小粒の糸引き納豆よりも粒を細かく切ってある「ひき割り納豆」はさらに表面積が広いので、ビタミンなどの含有率もさらに多くなっているそうです。

納豆の糸の粘りにひそむ、味と栄養を引き出すに続きます。

納豆の糸の粘りにひそむ、味と栄養を引き出す

2010-04-29T07:19:34Z

栄養面からみた、納豆の効果的な食べ方の続きです。

納豆をほとんどかき混ぜずに食べている人もよくみかけますが、納豆の魅力を十分に引き出していない食べ方はちょっともったいないですね。

納豆のあのネバネバとした糸の成分は、「ムチン」と呼ばれるタンパク質の一種で、ポリグルタミン酸と果糖の混合物です。

ナットウキナーゼはあの糸におおわれているため、胃の中で胃酸に溶かされずに済むと言われます。

ちなみにムチンは、強壮剤の成分としてもよく使われています。

ムチンのなかのポリグルタミン酸はアミノ酸の一種で、納豆のうまみ成分を構成しています。

したがって、納豆をよくかき混ぜることによって糸を多く引くようになり、これによってうまみ成分も増え、美味しさが増します。

]]> 50～100回くらいかき混ぜてから食べると、十分に糸を引いてくれます。

醤油を差したり、ネギやカラシなど薬味を入れるのは、よく粘りを出してから最後に行いましょう。

納豆の薬味として代表的なネギは、血小板に働きかけ「血栓をできにくくする」作用が認められています。

すでに生じた血栓を溶かす作用が認められる「ナットウキナーゼ」とネギとの組み合わせは、まさにベストカップルですね。

ネギの匂い成分となるアリシンは、納豆のもつビタミンB1と結合し、その吸収率をアップします。

納豆のあの独特の匂いがどうもなぁ…という方は、（あまり匂いを感じない納豆も販売されてはいますが）、薬味のネギをやや多めに入れることで、アリシンが匂いを中和してくれますよ。

さらに納豆の主な栄養素とは～種類とその特長・効能でも記しましたが、ネギには納豆に欠けている「ビタミンC」も含まれていますから、栄養を補い合うという点からもまさにおすすめです。